Z okazji Światowego Dnia Mózgu rozmawiamy o tym, jak wykorzystać wakacje, żeby wypoczęło nie tylko ciało, ale również „głowa”. - Spacer na łonie przyrody, w lesie, jest taką aktywnością, która pomaga nam się zrelaksować i zregenerować zasoby naszego mózgu. Idąc powolnym tempem, pozostając aktywnym, ale będąc zanurzonym w naturalnym środowisku, nasz umysł nabiera nowych sił do tego, żeby stawiać czoła wyzwaniom, które czekają na nas w tym dynamicznym świecie - mówi dr Wojciech Glac, prof. UG, neurobiolog.

Urszula Abucewicz: - Czy mózg potrzebuje urlopu?

Dr Wojciech Glac, prof. UG: - Mózg jest przygotowany do tego, żeby pracować 24 godziny na dobę w sposób, który pozwala nam adaptować się do codzienności, w której żyjemy. Nasza „głowa” zatem nie potrzebuje urlopu, ale tego, żeby o nią w strategiczny sposób zadbać. Nie chodzi o to, żeby nic nie robić, ale tak zaplanować ten czas, aby przygotować mózg by był w stanie pracować na pełnych obrotach w sposób efektywny wtedy, kiedy zajdzie taka potrzeba i żeby wznosił się na wyżyny swoich możliwości.

- Spotkałam się jednak z opiniami - szczególnie psychiatrów - że jeśli mózg jest wypoczęty, to staje się bardziej kreatywny.

- To jest oczywiście prawda, natomiast patrząc z perspektywy fizjologicznej, podstawowym mechanizmem regeneracji mózgu jest sen.  Jeżeli sen jest odpowiednio długi i przebiega w sposób prawidłowy, to przygotowuje mózg do sprawnego funkcjonowania w czasie czuwania bez konieczności relaksowania go w jakiś specjalny sposób. Natomiast nawet najbardziej efektywny sen nie pozwoli na działanie na najwyższych obrotach całymi dniami, więc czasem konieczny jest relaks, aby nasze funkcje poznawcze mogły się jeszcze za dnia zregenerować. Przy czym ten relaks nie musi polegać na tym, że leżymy plackiem, a już na pewno nie powinien polegać na wlepianiu wzroku w ekran smartfona, bo wówczas efekt będzie odwrotny do zamierzonego.

- Czy w zależności od rodzaju wykonywanej pracy powinniśmy zdecydować się na inny rodzaj urlopu?

- Oczywiście, w zależności od tego, jaką kto wykonuje pracę i jaką prowadzi aktywność na co dzień, może zdecydować się na inny rodzaj wypoczynku. Jeżeli ktoś ciężko pracuje fizycznie czy jest bardzo aktywny sportowo, to okres odpoczynku może być wskazany, żeby mięśnie, układ krążenia i cały organizm mogły się zregenerować. Natomiast w przypadku większości osób, których praca nie wymaga ekstremalnego intelektualnego czy fizycznego wysiłku, a zwłaszcza dla tych osób, których praca ma charakter statyczny, dobrym pomysłem będzie zaplanowanie na czas urlopu jakiejś formy umiarkowanej aktywności fizycznej. Pozwoli ona zachować dobrą formę zarówno mózgowi, jak i ciału. I to, co najważniejsze, jeżeli stanie się ona regularna, sprawi, że różnego rodzaju wyzwania dnia codziennego staną się łatwiejsze do sprostania im. Urlop to dobry czas na wytworzenie i utrwalenie dobrych nawyków.

- Mózg potrzebuje wyzwań i ciągłej stymulacji?

- Jeżeli stymulację tę rozumiemy jako ciągły strumień silnie emocjonujących bodźców, to oczywiście nie potrzebuje. Relaks powinien więc polegać na tym, że odcinamy się od nadmiaru takich bodźców, a zanurzamy się w środowisku, w którym zdecydowaną przewagę mają dobrze znane, łagodne bodźce, kojarzące się z brakiem zagrożenia. Mniejsza aktywność emocjonalna oznacza mniejszy stan pobudzenia, możliwość spowolnienia pracy tych neuronów, które zapewniają nam wysoką aktywność i zdolność do koncentrowania uwagi.

Takim sprzyjającym środowiskiem, w którym nasz mózg się zrelaksuje, jest środowisko naturalne. Spacer na łonie przyrody, w lesie, nad wodą, jest taką aktywnością, która pomaga nam się zrelaksować i zregenerować zasoby naszego mózgu. Idąc powolnym tempem, pozostając aktywnym, ale będąc zanurzonym w naturalnym środowisku, nasz mózg nabiera nowych sił do tego, żeby stawiać czoła wyzwaniom, które czekają na nas w tym dynamicznym świecie. Takich wyzwań potrzebujemy, bo one rozwijają nasze zdolności poznawcze, ale aby rozwijały, a nie były przyczyną silnego, chronicznego stresu, musimy być do tych wyzwań przygotowani.

- Mogą zdarzyć się sytuacje, że mimo że jesteśmy na wyczekiwanym urlopie, możemy mieć obniżony nastrój. Czy to depresja? Czy sygnał, że jesteśmy uzależnieni od pracy? A może coś innego się za tym kryje?

- Przyczyn takiego stanu może być wiele. Zawsze trzeba sobie zadać pytanie, z czego wynika to obniżenie nastroju, czyli jakie myśli towarzyszą człowiekowi wtedy, kiedy dopada go gorsze samopoczucie. To może być rozczarowanie samym urlopem, bo być może nasze oczekiwania były zbyt wygórowane i ani czas, ani miejsce i to, co robimy - nie spełnia naszych oczekiwań.

Jeżeli natomiast myśli, które powodują spadek nastroju, krążą wokół pracy, problemów dnia codziennego, które nie pozwalają nam się zrelaksować podczas urlopu, to oczywiście jest to sygnał, że pewne sprawy wymagają załatwienia. Urlop może być tym czasem, w którym można w bezpiecznych warunkach, w otoczeniu bliskich osób, z dala od stresorów, pomyśleć na spokojnie nad tym, jak rozwiązać problemy, które nawet na wakacjach są źródłem nieprzyjemnych emocji i stresu. Już samo zrozumienie źródła pogorszenia nastroju i zaplanowanie działań, które zostaną wdrożone po powrocie, pozwoli na redukcję stresu i poprawę nastroju. Mózg mając plan, a więc w pewnym sensie mając kontrolę nad sytuacją, może wówczas pozwolić sobie na redukcję stresu, ponieważ jego rola po części sprowadza się właśnie do stymulowania naszych funkcji poznawczych do poszukiwania rozwiązania. Krótkoterminowo ulgę może przynieść też rzucenie się w wir rozrywki i wakacyjnych uciech, ale generalnie strategia odwracania uwagi od źródeł nieprzyjemnych emocji i stresu jest strategią ryzykowną.

- A jeśli ten spadek nastroju utrzymuje się permanentnie? To co wtedy?

- Jeżeli próby rozwiązania problemów nie przyniosły oczekiwanych rezultatów lub dana osoba w zasadzie nie jest już w stanie określić, co jest powodem ciągłego pogorszenia nastroju, to taki utrzymujący się stale albo przez większość czasu pogorszony nastrój może być sygnałem zaburzeń afektywnych, np. depresji.  I wówczas koniecznie trzeba zasięgnąć porady specjalisty, psychologa lub psychiatry. W takich sytuacjach, kiedy chroniczny stres negatywnie wpływa na funkcje poznawcze, próby poradzenia sobie samemu mogą nie mieć szans na powodzenie, a poczucie winy i beznadziei z powodu niepowodzeń, mogą tylko pogłębić problem.

- Wiele osób próbuje odnaleźć się w sytuacji urlopowej i na rozluźnienie czy poprawę humoru sięga po alkohol i używki. Mózg lubi alkohol?

- Alkohol i używki wywołują stan, który nazywamy nagrodą. Poza uczuciem przyjemności czy wręcz euforii, nagroda to dla mózgu sygnał, że czynność, która do tej euforii doprowadziła warte jest zapamiętania i powtarzania w przyszłości. Im ta nagroda jest większa, tym łatwiej może dojść w krótkim czasie do powstania silnego nawyku i silnych skojarzeń używki jako źródła poprawy nastroju. W sytuacji, kiedy używki te używane są jako poprawiacze złego nastroju, mózg koduje je jako „doskonałe rozwiązanie” ze zdwojoną siłą.

Jednocześnie używki mają to do siebie, że wywołując euforię, uruchamiają mechanizmy prowadzące do obniżenia reaktywności układu nagrody, który za tę przyjemność odpowiada. I tak efektem wielokrotnego sięgania po używki jest z jednej strony rosnąca motywacja do zdobycia przyjemności, a z drugiej strony stale obniżająca się satysfakcja z powodu spadającej wielkości tej przyjemności.

- I wtedy wpadamy w spiralę uzależnienia.

- Dokładnie tak się dzieje. Zjawisko tolerancji, związane ze zmniejszeniem odczuwania przyjemności, a w konsekwencji kompulsywne poszukiwanie kolejnych źródeł przyjemności z powodu utrzymującego się deficytu nastroju to istota uzależnienia.

- Nie tylko alkohol sprawia, że na wakacjach przeceniamy swoje możliwości i potem słyszy się, że ktoś w trampkach chce wejść na Rysy.

- Wakacje, odcięcie się od stresującej codzienności, przebywanie w nowym miejscu, obecność bliskich osób, będąc powodem poprawy nastroju, jednocześnie może być powodem zbyt czasem wygórowanego przekonania o swoich możliwościach. Ten sam układ nagrody, który odpowiada za nasz nastrój, jednocześnie jest tym układem, który pozwala szacować szanse na sukces i współdecyduje o sile motywacji. Kiedy jest on więc nadmiernie pobudzony, Orla Perć wydać się może wybrukowaną promenadą w sam raz na spacer w klapkach. Tak więc urlop popycha ludzi czasem do zachowań ryzykownych, na które nie zdecydowaliby się w innych sytuacjach. Ekscytacja w takich sytuacjach może przechylić szalę na korzyść niebezpiecznego zachowania, umniejszając znaczenie procesów lękowych i oceny ryzyka.

Jedynym wówczas procesem, który jest w stanie właściwie oszacować potencjalne korzyści i straty jest zdrowy rozsądek, który w przeciwieństwie do procesów automatycznego podejmowania decyzji, może oceniać sytuację w szerszym kontekście i wybiegać w przyszłość znacznie dalej.

- A intuicja? Czy będzie dobrym czy złym doradcą w ryzykownych sytuacjach?

- Intuicyjny mechanizm podejmowania decyzji jest prostszy, opiera się na mniejszej liczbie danych, najbardziej oczywistych skojarzeniach, bazuje na chwili, tu i teraz, na emocjach i na prostym szacowaniu potencjalnych zysków, kosztów i strat. Ten prosty mechanizm podejmowania decyzji jest czymś, co w pierwszym kroku podpowiada nam, co powinniśmy począć, jaką przybrać postawę wobec wyzwania, przed jakim stajemy. Intuicja powstaje nieświadomie, choć jej efektem jest postawa i wypływająca z niej gotowość do określonego zachowania, które sobie uświadamiamy. W podstawowym trybie podejmowania decyzji, świadomość ma za zadanie jedynie kontrolować czy działanie wypływające z intuicji prowadzi do oczekiwanego efektu i ewentualnie wprowadzać korekty, kiedy coś idzie nie tak, jak to zostało przewidziane. Na szczęście jednak ten mechanizm kontroli pozwala na zahamowanie zachowania i pogłębienie analizy zanim jeszcze intuicja doprowadzi nas na skraj przepaści.  

- Przerwa wakacyjna na uczelni to dla wielu naukowców, doktorantów czy studentów czas, kiedy mogą zająć się napisaniem rozdziału doktoratu, artykułu czy książki. Czy takie założenia są dobre z perspektywy funkcjonowania człowieka? Czy jednak skoro są wakacje powinni naładować akumulatory na kolejny rok akademicki?

- Wszyscy mamy różne potrzeby, których spełnienie jest podstawą naszego prawidłowego funkcjonowania i dobrostanu. Praca jest jedną z tych potrzeb. Zawsze więc warto zastanowić się czy realizacja jednej potrzeby, nie wpływa negatywnie na realizację innych. Oczywiście osoba silnie zmotywowana do napisania artykułu czy wykonania zaplanowanych badań, czułaby się źle, gdyby nagle miała zrezygnować z możliwości osiągnięcia ważnego dla niej celu i próba zrobienia tego na siłę, skończyłaby się rozczarowaniem i obniżeniem nastroju. Warto więc pomyśleć o tym zawczasu, zanim zbuduje się motywacja i stan oczekiwania nagrody, który nie pozwoli oderwać się od pracy i udać na zasłużony wypoczynek.

- Wiele mówi się o flow, o tym, że kiedy wykonujemy pracę z pasją, to wtedy wchodzimy w stan przepływu.

- Flow opisać można jako stan, w którym dana osoba wykonuje pewną czynność, mając silnie pobudzony układ nagrody, który jest jednocześnie źródłem jej motywacji, ekstremalnie skoncentrowanej na zadaniu uwagi, wrażenia zatrzymania czasu w miejscu, no i satysfakcji. Napędza ją niezwykle znaczący dla niej cel, a źródłem utrzymywania się motywacji są sygnały wskazujące, że zbliża się ona do celu. To taki samonapędzający się mechanizm motywacji i nagrody.

Stan flow jest na pewno przyjemny, ale niezwykle ważne jest jednak zachowanie równowagi pomiędzy pracą a innymi naszymi potrzebami, w tym tymi związanymi z życiem społecznym. Mimo iż nie wszyscy mamy takie same potrzeby społeczne, to jednak każdy z nas do zachowania zdrowia psychicznego potrzebuje kontaktu z bliskimi. Wiemy, że nadmierne zaangażowanie się w pracę przy jednoczesnym zaniedbywaniu innych potrzeb jest czynnikiem ryzyka wystąpienia wypalenia zawodowego. Kiedy więc nie będziemy spełniać wszystkich naszych potrzeb, nasz mózg da nam o tym znać, generując nieprzyjemne emocje oraz stres, których docelowo nie będziemy w stanie „przykryć” nawet silną satysfakcją płynącą z pracy.

- Praca naukowa to nie tylko dobre emocje. Blokada twórcza czy terminy potrafią mocno dać się we znaki. Nie tylko zresztą naukowcom.

- Jesteśmy ambitni i mamy ambitnych szefów i szefowe, więc mamy silną potrzebę osiągania ambitnych celów. Ambitne, trudne cele są z oczywistych powodów tymi, których osiągnięcie nie jest łatwe. A więc mózg, podejmując decyzje, zdaje sobie sprawę z ryzyka i stawki. To jest źródłem stresu, który tak jak pomaga te cele osiągać, tak może stać się przyczyną problemów. Wystarczy, że będzie zbyt silny lub zbyt długotrwały, a problemy gwarantowane. Dojdzie wówczas do rozregulowania nie tylko procesów emocjonalnych, ale również poznawczych i tych, które odpowiadają za regulację procesów fizjologicznych naszego ciała. Takie jest ryzyko podejmowania trudnych wyzwań, które mogą stać się źródłem euforycznych doznań, kiedy osiągamy szczyt, ale też źródłem zaburzeń afektywnych czy lękowych, kiedy z różnych powodów nie dajemy rady.

- Poza wizytą u specjalisty, wypoczynek może być dobrym pomysłem.

- Jak najbardziej. Po pierwsze zmieniamy środowisko, a zmiana kontekstu powoduje, że automatycznie nasze myśli i cele kierują się w inną stronę, co sprawia, że nie tylko zmniejsza się natężenie nieprzyjemnych emocji i stresu, ale możemy też zmienić cele, by zacząć realizować się na innych polach, realizować inne nasze potrzeby. Im bardziej wymagająca jest nasza pracy, tym ważniejsze wydaje się znalezienie tej równowagi i czasu na relaks. Aby dzięki kontaktowi z naturą, umiarkowanej, regularnej aktywności fizycznej, zdrowemu snowi i relacjom społecznych mieć moc do osiągania szczytów, zwiększając szansę na sukces i minimalizując ryzyko zaburzeń psychicznych. By cieszyć się pracą i wrócić z urlopu w dobrym nastroju i dobrym nastawieniu do pracy, warto obrać strategię, która zwiększy na to szansę. Ta strategia to ruch, sen, relacje i natura.

- Dziękuję za rozmowę!